Ini 7 Manfaat Diet Rendah Gula, dari Berat Badan hingga Kulit

JAKARTA – Diet rendah gula adalah pola makan yang berfokus pada pengurangan konsumsi gula tambahan, pemanis, serta makanan yang mengandung gula alami dalam jumlah tinggi.

Dibandingkan diet tanpa gula yang lebih ketat karena membatasi buah dan sayur, diet rendah gula cenderung lebih mudah diterapkan. Selain itu, pola makan ini juga memberikan berbagai manfaat, seperti membantu menurunkan berat badan dan mengurangi risiko penyakit kronis. Tujuan utamanya adalah menjaga kadar glukosa tetap stabil dalam tubuh.

Mengutip Verywell Fit, menjalani diet rendah gula dapat membantu meningkatkan kesadaran terhadap asupan gula harian sekaligus membentuk kebiasaan makan yang lebih sehat dan seimbang. Pola ini juga sangat dianjurkan bagi individu dengan risiko diabetes, pradiabetes, maupun yang sudah didiagnosis diabetes.

• Baca Juga: 6 Manfaat Hidup Vegan dan Dampaknya bagi Kesehatan

Manfaat Diet Rendah Gula

Dilansir dari Spire Healthcare, berikut manfaat diet rendah gula:

1. Menjaga Berat Badan Tetap Sehat

Makanan dan minuman yang mengandung kadar gula tinggi seperti kue, pastry, minuman bersoda, dan jus buah atau karbohidrat olahan seperti roti putih, nasi putih, dan pasta putih memiliki indeks glikemik yang tinggi.

Artinya, makanan tersebut cepat dicerna sehingga rasa kenyang tidak bertahan lama. Akibatnya, kamu cenderung lebih cepat lapar, makan lebih sering, atau mengonsumsi porsi yang lebih besar.

Selain itu, makanan tinggi gula biasanya juga tinggi kalori, sehingga risiko kenaikan berat badan menjadi lebih besar. Sebaliknya, makanan rendah gula dan berindeks glikemik rendah membantu menjaga rasa kenyang lebih lama, sehingga lebih mudah mempertahankan berat badan yang sehat.

2. Mencegah Penurunan Energi Secara Tiba-tiba

Makanan dan minuman manis dapat dengan cepat meningkatkan kadar gula darah sehingga memberi lonjakan energi dalam waktu singkat. Namun, kenaikan ini biasanya segera diikuti oleh penurunan drastis yang dikenal sebagai energy crash.

Pola makan tinggi gula dapat menyebabkan energi yang naik-turun sepanjang hari, sehingga membuat tubuh terasa lelah dan mudah marah. Dengan mengurangi asupan gula serta memilih makanan tinggi serat dan biji-bijian utuh, pelepasan gula ke dalam aliran darah menjadi lebih stabil. Hasilnya, tingkat energi tubuh dapat terjaga lebih konsisten sepanjang hari.

3. Kulit yang Lebih Bersih dan Tampak Lebih Muda

Pola makan tinggi gula dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon yang berdampak langsung pada kesehatan kulit, termasuk memicu munculnya jerawat. Kadar gula yang berlebihan di dalam tubuh juga dapat merusak kolagen melalui proses yang disebut glikasi.

Kolagen berperan penting dalam menjaga elastisitas dan kekenyalan kulit. Jika kolagen rusak akibat konsumsi gula berlebih, kulit bisa terlihat lebih cepat menua. Oleh karena itu, mengurangi asupan gula dapat membantu meningkatkan kesehatan kulit serta membuatnya tampak lebih segar dan awet muda.

4. Menurunkan Risiko Diabetes Tipe 2

Setiap kali kamu makan, sistem pencernaan akan memecah makanan dan melepaskan gula ke dalam aliran darah. Sebagai respons terhadap meningkatnya kadar gula darah, pankreas menghasilkan hormon insulin untuk membantu menurunkannya kembali ke level normal.

Namun, jika asupan gula terlalu tinggi, tubuh dapat menjadi kurang responsif terhadap insulin. Kondisi ini dikenal sebagai resistensi insulin dan dapat berkembang menjadi pradiabetes.

Ketika resistensi insulin terjadi, pankreas akan bekerja lebih keras dengan memproduksi insulin dalam jumlah lebih banyak karena kadar gula darah tidak turun sebagaimana mestinya. Lama-kelamaan, sel-sel penghasil insulin di pankreas bisa melemah dan rusak, yang akhirnya memicu diabetes tipe 2.

Menerapkan pola makan rendah gula dapat membantu menjaga kesehatan pankreas serta mengurangi risiko resistensi insulin, pradiabetes, dan diabetes tipe 2.

5. Melindungi Kesehatan Gigi dan Mulut

Bakteri yang secara alami hidup di dalam mulut memanfaatkan sisa makanan yang kita konsumsi. Proses ini dapat menyebabkan terbentuknya plak gigi, yaitu lapisan lengket berisi bakteri yang menempel pada permukaan gigi.

Saat bakteri mencerna gula dari makanan, mereka menghasilkan asam sebagai hasil samping. Semakin tinggi konsumsi gula, semakin banyak asam yang terbentuk. Asam ini dapat mengikis enamel, yaitu lapisan keras pelindung gigi, sehingga memicu gigi berlubang. Selain itu, asam juga dapat mengiritasi gusi dan menyebabkan radang gusi hingga penyakit gusi.

Penyakit gusi sendiri berkaitan dengan peningkatan risiko berbagai masalah kesehatan serius, seperti diabetes, penyakit jantung, serangan jantung, stroke, dan kanker. Oleh karena itu, mengurangi asupan gula sangat penting untuk menjaga kesehatan gigi dan gusi.

6. Menurunkan Risiko Penyakit Hati

Berbagai jenis gula terdapat dalam makanan dan minuman, seperti glukosa, sukrosa, fruktosa, dan laktosa. Berbeda dengan glukosa yang dimanfaatkan oleh sebagian besar sel tubuh sebagai sumber energi, fruktosa terutama diproses di hati dan dipecah di sana.

Proses pemecahan fruktosa menghasilkan lemak sebagai produk sampingan. Jika seseorang sering mengonsumsi minuman tinggi fruktosa seperti minuman bersoda, jus buah, dan minuman energi serta makanan yang mengandung sirup jagung fruktosa tinggi, hati akan memproduksi lemak dalam jumlah lebih besar.

Kondisi ini dapat menyebabkan penyakit hati berlemak non-alkohol (NAFLD). Jika tidak ditangani, NAFLD berisiko menimbulkan kerusakan hati yang serius dan bersifat permanen. Kabar baiknya, NAFLD dapat dicegah dan bahkan dipulihkan pada tahap awal dengan menerapkan pola makan sehat yang rendah gula.

7. Menjaga Kesehatan Jantung

• Baca Juga: Mengenal Makanan Ultra Proses, Apa Dampaknya Bagi Kesehatan?

Pola makan tinggi gula berkaitan dengan meningkatnya risiko penyakit jantung, serangan jantung, stroke, dan tekanan darah tinggi. Hal ini karena makanan tinggi gula sering kali juga mengandung lemak jenuh yang tinggi, sehingga dapat meningkatkan risiko kelebihan berat badan atau obesitas. Kondisi tersebut berdampak buruk pada kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Dengan mengurangi konsumsi gula, menjaga berat badan tetap sehat menjadi lebih mudah, sekaligus menurunkan berbagai risiko penyakit yang berhubungan dengan kelebihan berat badan.

Tulisan ini telah tayang di www.trenasia.id oleh Distika Safara Setianda pada 31 Jan 2026 

Tulisan ini telah tayang di balinesia.id oleh Redaksi pada 24 Apr 2026